Välj en vuxenstorlek hoop kommer upp till eller strax ovanför naveln när du håller den lodrätt framför dig. De flesta större hoops mäter mellan 37 och 45 inches i diameter.
Basic Spin
Innan du ställer in din rutin, få grundläggande midjan spinn ner. Stå i mitten av bågen med ena foten framför den andra. Håll i bågen med båda händerna. Vila bågen mot korsryggen. Förvandla din torso och bågen åt sidan som om att "avveckla det." Snabbt kasta bågen i motsatt riktning. Flytta höfterna framåt och bakåt för att knuffa bågen och hålla det snurrar.
Stretch
Inkludera en fem minuters uppvärmning i bågen rutin. Gör ett par minuter av grundläggande midjan Fästa i varje riktning i långsam takt för att värma din kärna. Använd sedan bågen för flexibilitet övningar. Till exempel står rakryggade och håller bågen bakom dig., Placera utsidan, botten av bågen mot korsryggen. Den övre delen av bågen bör vara över huvudet. Placera dina händer mot insidan av bågen och försiktigt flytta överkroppen från sida till sida i en minut. Håll bågen i samma position och sträcka på höfter, rygg och ben med en torso dopp. Böj dig framåt från midjan i en liten vinkel flyttar sedan bågen mot din vänstra ankel. Sakta flytta bågen mot din högra vrist och sedan återgå till stående. Komplett fyra cirklar i varje riktning. Du kan också hålla bågen horisontellt overhead och vrid försiktigt från sida till sida för att värma din rygg. Använd samma eller liknande sträckor i slutet av träningen för att svalna.
Midja Spinning
Under din hooping värma upp, är det dags att göra lite midja spinning till öka din puls och stärka din kärna muskler. Öva spinning bågen i båda riktningarna. Öka hastigheten genom att flytta höfterna snabbare i 30 sekunder. Sedan, bromsa rotationen till ett behagligt tempo. Använd 30-andra hastigheten mellanrum för att öka din aeroba conditioning. Som ni midja hoop, röra armarna upp och ner eller i sidled istället för att hålla dem på plats. För en annan midja-hooping sort, luta något framåt och pressa upp med höfterna för att vinkla bågen.
Off-The-Body Hooping
Nästa i bågen program är off-the-kroppen spänna om tyget övningar. Snurra bågen horisontellt overhead genom stående tall med armarna rakt upp. Placera handflatorna ihop och snurra bågen mellan dina tummar och fingrar och över ryggen av händerna. Utför en lika varaktighet i varje riktning. Nästa, snurra bågen vertikalt längs sidorna genom att hålla bågen i höger hand. Face din handflata framåt och vila bågen mellan tummen och fingrarna. Böj höger armbåge aning och snurra bågen bakåt i 30 sekunder och sedan framåt i 30 sekunder. Gör samma sak med vänster hand. Flytta sedan bågen framför dig och snurra den i cirklar. Addera runt-Body Hooping
Öka känslan av din hooping träningspass och hålla bågen i dina händer när du snurrar det runt din kropp. Håll bågen framför dig och parallellt med marken. Face handflatorna mot marken. Släpp bågen med höger hand och flytta din vänstra hand och bågen till nedre delen av ryggen. Samtidigt, ta med din högra hand på höger sida av ryggen och passera bågen till din högra hand. Flytta bågen till fronten och passera bågen till vänster. Fortsätt att glida bågen runt omkring dig när du passerar den från hand till hand. Försök att hålla bågen parallellt med marken, som om det vore en stor pizza och du vill inte spilla någon av pålägg.
Ben-Hooping
Virvlande bågen runt låren är utmanande, men inte omöjligt. Från midjan hooping, bromsa rotationer och låta bågen falla till låren. Håll din vänstra benet på plats. Stå på tårna av din högra fot och snabbt flytta upp i höger ben framåt och bakåt. Din högra benet blir bounce poäng för bågen. Om detta inte fungerar för dig, växla ben och använda din vänstra ben som push poäng för bågen.