fågelhund är en lågintensiv kroppsvikt övning där du kan rekrytera de djupa stabiliserande musklerna i din ryggrad och höfter. Du kan utveckla motorstyrning samt proprioception, eller en bättre känsla för placeringen av din nedre delen av ryggraden och bäckenet i rymden. När du utför övningen, hålla din ryggrad i den neutrala hållning och bäckenet fortfarande. Den fågelhund stärker inte bara din spinal stabilisatorer men även magmusklerna, rygg, armar och ben. Det är särskilt effektivt för idrottare som ska stabilisera ett område av kroppen medan du flyttar armar och ben.
Steg-för-steg Execution
Få på alla fyra, andas ut och förlänga din högra ben rakt bakom dig. Ditt ben bör vara parallella med golvet och i linje med ryggen. Samtidigt, förlänga din vänstra arm så den pekar direkt framför dig. Armen ska bilda en rak linje med kroppen och höger ben. Brace magmusklerna och håll fågeln-hunden läge i ca 10 sekunder. Andas in och returnera din arm och ben till utgångsläget. Upprepa med vänster ben och höger arm. För att lägga till en utmaning, forma din utsträckta hand till en snäv näve och långsamt dra rutor.
Building Endurance
När du utför fågel-hund träning, arbete på uthållighet genom öka antalet reps. Du behöver inte förlänga tag i toppläget än 10 sekunder eller göra reps till den grad muskeltrötthet. En effektiv träning består av fyra reps som du håller varje pose i 10 sekunder följt av ett lägre antal reps att använda upp vilken styrka du har kvar, enligt McGill. Det viktiga är att bibehålla formen under hela övningen, aktivera musklerna i övre och nedre kroppen men inte låta din rygg för att flytta. Addera Safety
mäta spinal laster, eller tryck , gemensamma kärna-building övningar, har McGill funnit att att många av dem lägger mer än 770 pounds av kraft, vilket är den Occupational Safety and Health Administration maxlast lyft på jobbet, på din ryggrad. Till exempel, en rak ben sit-up platser £ 788 av force på din ryggrad, och en en-arm pushup så mycket som 1,315 pounds, enligt McGill. Enligt deras spinal laster, säkrare alternativ inkluderar fågel-hund träning, curl-ups, den förskjutna hand pushup och enda ben förlängning. Fågeln-hund träning utövar endast 674 pounds av trycket på din ryggrad. Du kan skada ryggen genom utmattande ryggmusklerna i övningar som är för stressigt på ryggraden
Referenser
handlingsplan för Arthritis;. A. Lynn Millar
Män Hälsa: du sitter på en tidsinställd bomb, Paul Scott
Golf Anatomy: Din Illustrerad Guide till mer längd och precision, Craig Davies och Vince DiSaia
Prime for Life: Funktionell Fitness för Ageless Living, Randy Raugh
Styrka och Conditioning för Team Sport: Sport-specifik fysisk förberedelse för High Performance, Paul Gamble
Förenta staternas Department of Labor: Occupational Safety & , Health Administration: Sjukdomar skador på rygg och
Resources
Low Disorders Back: evidensbaserade förebyggande och rehabilitering, Stuart McGill