Din underkropp, framför bäckenet och höfterna, utstå en hel del när du bär och leverera dina barn. Knäna har också arbetat övertid för att stödja din ständigt ökande graviditeten vikt. Övningar som riktar nedre delen av kroppen kan bidra till att stärka musklerna som stödjer dessa fogar, vilket minskar belastningen på lederna själva. Kegel övningar som fungerar bäckenbottenmuskulaturen kan underlätta återhämtningen efter förlossningen genom att förbättra blodcirkulationen i bäckenområdet. Dessutom kan kegels hjälpa till att förhindra urin ansträngningsinkontinens och bukorganet framfall. Motion kan också gynna din emotionella välbefinnande. Regelbunden motion kan fungera som en stress reliever, sänka dina nivåer av ångest och öka ditt humör - perks någon mamma skulle njuta. Om du är en ny mamma, kan det minska också och även förebygga förlossningsdepression.
Lägre Body Cardio
Promenader och jogging är både bekvämt och barnvänliga - äldre barn kan gå med dig och de mindre kan åka ordentligt i vagnen. Både promenader och jogging ger dig en kardiovaskulär träning och bidra till att stärka dina höfter och bäcken medan toning låren. Om du är ett gym pågående momma, spinning, den elliptiska och trappa befälhavaren alla ge din underkroppen en bra träning och ge dig en liten paus från kiddos. Spinning och trappa klättrar är bra för glutes, och den elliptiska ger en full body workout när du använder handtagen. Sikta på minst 30 minuters konditionsträning fem dagar per vecka för att hålla ditt hjärta och lungor friska och hjälpa bränna några extra kalorier eller fett, har du hängande. Du kan göra dina 30 minuter på en gång eller bryta tid i mindre sessioner gjort hela dagen. Som din kondition förbättras, öka din träningsintensitet eller varaktighet att fortsätta att utmana din kropp.
Lägre kroppen övningar
En av de viktigaste lägre kroppen övningar kvinnor kan göra efter att ha barn är Kegels. För att utföra Kegels, spänn bäckenbotten, de muskler som gör att du stoppa flödet av urin mid-stream, och håll kontraktionen i 5 till 10 sekunder. Utför minst 20 kegels två gånger per dag. Knäböj, broar och step-ups är alla mycket effektiva för att stärka och forma dina glutes, quadriceps och hamstrings. Utfall rikta samma muskler och även bidra till att förbättra flexibiliteten i höfterna. Utföra två till tre uppsättningar av 15 till 20 repetitioner av varje övning om du använder bara din kroppsvikt. Om du använder extra motstånd, släpp repetitioner ner till åtta till 12. Lägre kroppen övningar kan utföras på 3 nonconsecutive dagar per vecka. Innan du påbörjar ett nytt träningsprogram
Överväganden
, tala med din vårdgivare för att säkerställa att du re frisk nog för motion. Om du är en ny mamma, ge dig själv att sex veckor postpartum tid att njuta av din bebis och låta kroppen återhämta sig innan du börjar ett nytt träningsprogram. Börja varje träningspass med en fem till 10-minuters uppvärmning som består av ljus-intensitet aktivitet såsom promenader. Vira upp din träning med en 5-minuters cooldown av ljus-intensitet aktivitet och grundligt sträcka ut musklerna du arbetat. Håll varje stretch i minst 30 seconds.Wear bekväma kläder och en stödjande bh, särskilt om du är en ny eller ammande mamma.