Stå med en hantel i varje hand. Håll armarna ner längs sidorna med handflatorna inåt. Böj vänster armbåge och ta med din vänstra arm upp mot höger axel. Håll handflatorna inåt - inte vrida armen när du lyfter hanteln uppåt. Tryck på hanteln till axeln och håller i ett par sekunder. Omvänd rörelsen, återvänder armen till utgångsläget och upprepa sedan med höger arm. Fortsätt alternerande armar för totalt 12 repetitioner med varje arm. Lägg en annan uppsättning som din styrka ökar.
Muskler Arbetade
biceps brachii, även kallad biceps, är den viktigaste muskeln som arbetade när du utför en-arm cross-body lockar. Det ligger på den övre armen rätt mellan armbågen och axeln. Förutom biceps, riktar övningen även brachialis, en muskel i överarmen som separerar triceps - på utsidan av överarmen. One-arm över kroppen lockar också arbeta brachioradialis, även kallad underarmarna, som ligger på den övre yttre delen av de nedre armarna.
Överväganden
Om du inte har hantlar, kan du utföra en arm över kroppen lockar med en remskiva maskin. Eller du kan loopa en övning band under båda fötterna innan du utför lockarna. För att öka intensiteten i övningen, sitta vid en lutning eller minska medan du lyfter. Detta tvingar musklerna att arbeta hårdare när du kämpar för att stabilisera sig. Arbeta i din egen takt. Använd lätta vikter eller inga vikter alls tills du behärskar rörelser övningen.
Försiktighetsåtgärder
Andas ordentligt för att förhindra spikar i blodtryck och yrsel. Andas ut när du lyfter vikter och andas in när du sänker dem tillbaka till utgångsläget. För att förhindra skador, alltid öva korrekt form. Håll dina axlar dras tillbaka och ner under hela övningen. Undvik påfrestningar genom att hålla din nacke, rygg och inriktade axlar. Hålla en neutral spinal läge - aldrig svanka, vilket sätter press på din ryggrad och kan leda till smärta och skada
.