benuppbyggande sker på platsen för ben överbelastning. För att säkerställa att både överkroppen och underkroppen vinner bentäthet, variera din träning rutin för att inkludera alla stora muskelgrupper. Eftersom muskler drar mot ben, ben böja något under motstånd, aktivera benuppbyggande systemet. Dina ben blir tätare och starkare när du motionerar regelbundet, enligt Mindell och Hopkins, författare av "Receptbelagda Alternativ:. Hundratals säker, naturlig, receptfria rättsmedel för att återställa och upprätthålla din hälsa"
Övning
En varm-up period på fem till åtta minuter med övningar såsom promenader, blir arm cirklar, cykling och jogging på plats blodet flödar till dina muskler och löser upp lederna, minskar risken för skada. Brian Mac rekommenderar styrketräning övningar såsom knäböj, vadpress, marklyft, militära pressar, skuldra shrugs, pressar bänk, skivstång pressar, skivstångscurl och triceps extensions. Mac rekommenderar att göra en sådan övning rutin två till tre gånger varje vecka. I en artikel för Mayo Clinic Health Letter, rekommenderar Robert D. Sheeler, MD, gör 35 minuter av viktbärande övningar en dag med promenader, gå i trappor eller att idrotta, till exempel.
benpress Vadpress
Gör benpress vadpress arbeta benen. Sitt i benpress maskinen så att din kropp bildar en 90-graders vinkel. Placera fötterna axelbrett isär med bollar av dina fötter på den låga kanten av foten vila. Tryck på plattformen framåt tills benen är sträckta. Lås inte knäna. Flytta dina vrister bara, höja och sänka hälarna medan du trycker mot plattformen. För variation, vrid tårna antingen inåt för att arbeta de yttre kalvar eller utåt för att arbeta de inre kalvar, eller använd ett ben i taget för en mer intensiv träning.
Stability Ball Wall Knäböj
Stå framför en vägg. Placera en boll mot en vägg och tryck korsryggen från svanskotan upp till mitten av ryggen mot bollen. Med fötterna höft bredd isär, peka tårna framåt. Placera fötterna sex till 12 inches framför din kropp och vila händerna på låren. Slappna skulderbladen och dra axlarna bakåt när du lutar dig in bollen. Andas in och sänk höfterna tills låren är parallella med golvet eller tills du känner utmanas. Andas ut och lyfter kroppen till utgångsläget. Spänn låret och muskler skinkan och undvika att trycka knäna utåt. Håll ned positionen i fem sekunder. Gör fem till 12 repetitioner per set, med en 30 sekunders vila mellan första och andra set.
Överväganden
Nutrition, fysisk aktivitetsnivå och hormoner påverkar din Kroppens svar på styrketräning. De som är fysiskt aktiva och konsumera en näringsrik kost kommer att skörda större fördelar. Regelbunden motion är viktigt för underhåll, eftersom fördelarna med styrketräning för ökad bentäthet återgå till pre-motion nivåer om du slutar träna. Få ut det mesta av din träning rutin genom att försiktigt sträcka i ca fem minuter i slutet av sessionen.