Du är mer sannolikt att få högt blodtryck när du blir äldre. Åldrande orsakar aktivering av ditt sympatiska nervsystemet som kan leda till förträngningar av dina kärl och högt blodtryck, enligt en studie som publiceras i November 2006 utfärdar av "Tidskrifter i gerontologi." Övervikt och fetma ställen överdrivet tryck på din artär väggar eftersom volymen cirkulerande blod ökar att förse kroppen vävnader med syre. En stillasittande livsstil gör ditt hjärta svagare, vilket gör att arbeta mycket hårdare för att pumpa blod genom dina artärer. Detta ökar din puls och trycket på dina artärer och leder till högt blodtryck, säger Mayo Clinic. Höga kolesterolvärden kan också orsaka högt blodtryck.
Lågintensiv motion
amerikanska rådet om Motion rekommenderar lågintensiv träning på 50 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens att hjälpa till att sänka blodtrycket. Den vanligaste metoden för att beräkna din maxpuls är att dra ifrån din ålder från 220. Kvinnor, däremot, bör subtrahera 88 procent av sin ålder från 206. Använd en handled-sliten heart-rate monitor eller telefon för att övervaka din puls. Idealiska icke-viktbärande övningar inkluderar simning och stationär cykling, eller skonsamma aktiviteter såsom raska promenader, cykling och elliptiska cross-training.These verksamhet bekämpa hypertoni genom att förbättra din aeroba kapacitet, hålla dina artärer flexibla och hjälper dig gå ner i vikt. Övning 20 till 40 minuter per session minst fyra gånger i veckan.
Högintensiv träning
Enligt University of Maryland Medical Center, bör du undvika intensiv träning, såsom tunga lyft, löpning, tungt trädgårdsarbete, snö-skotta och tennis, om du har måttlig till hög hypertoni. Åta sig denna typ av träning förrän kontrollera ditt blodtryck med medicinering under överinseende av din läkare. Men eftersom högintensiv träning inte leder till större sänkning av blodtrycket, kan det vara bättre att hålla sig med lågintensiv träning.
Intervallträning
Intervallträning består av korta skurar av snabb-tempo träning följt av perioder med måttlig motion eller vila. Till exempel: en fem-minuters långsam uppvärmning promenad på ett löpband följt av en en-minuters rask promenad på en sluttning, sedan en två minuters långsam promenad. Upprepa lutning-rask promenad och långsam promenad sekvens fem gånger för ett intervall rutin på cirka 15 minuter. Detta kan justeras till träningens intensitet. För högintensiv intervallträning, bör du växla mellan övningarna i ett behagligt tempo och korta skurar av träning vid cirka 90 procent av maximal effekt. Högintensiv intervallträning kan vara effektiva för att minska blodtrycket på grund av dess förmåga att accelerera fettförbränning, förbättra aerob kapacitet och öka nivåerna av high density lipoprotein. High density lipoprotein eller HDL är också känd som goda kolesterolet. Enligt tidskriften "kolesterolet" HDL transporterar fritt kolesterol från artärerna till levern där det drivs ut som avfall via gallgångarna.
Skonsam motion
Gentle träning , såsom yoga, innebär att långsamma avkopplande rörelser kan bidra till att minska blodtrycket, enligt forskning som publiceras i Maj 2012 utfärdar av "Holistic Nursing Practice." Yoga hjälper mindre stress-inducerad förhöjd puls. Yoga hjälper också dig att gå ner i vikt och sänker kolesterolhalten - två riskfaktorer för högt blodtryck. Tai-chi, en liknande övning med mjuka rytmiska rörelser, kan ha en liknande effekt. Dessa typer av verksamhet kan vara perfekt om du är ny på motion, kan äldre eller återhämtar sig från sjukdom.
Styrketräning
Styrketräning orsaka en tillfällig stegring i blodet tryck när du tränar, men kan hjälpa den på lång sikt, enligt Mayo Clinic. Resistance träning hjälper dig att få ren muskelmassa som ökar din ämnesomsättning, öka din förmåga att bränna fett och gå ner i vikt. Viktminskning minskar trycket på dina artärer. Enligt en studie i Augusti 2012 utfärdar av "Aktuella Sports Medicine Reports," styrketräning kan öka nivåerna av HDL, och förbättra hjärt-och kärlhälsa genom att sänka högt blodtryck. Tunga vikter som ökar påfrestning orsakar en högre spik, och Clinic rekommenderar att du använder lättare vikter för höga reps, så att du andas jämnt som du utför dina reps. Hålla andan kan orsaka en farlig stegring i ditt blodtryck. Addera