Pullup bar
Bekväm
motion kläder Dip bar
träningsmatta
Visa fler instruktioner
1
Utför 25 till 50 pullups 3 till 4 dagar i veckan i cirka 10 dagar, gör så många du kan i set under hela dagen. Om du kan bara utföra mindre än 5 pullups åt gången, börja med 25 pullups per dag och arbeta dig upp till 50. Stå under din pullup bar och grepp stången med handflatorna vända bort från dig, händer något bredare än axelbredd. Utan att använda fötterna för att skjuta ifrån marken, böj armbågarna och lyft dig upp tills hakan är precis ovanför baren. Långsamt sänka dig tills armarna är raka. Böj knäna om dina fötter vidrör marken.
2
Utför en uppsättning av din maximala pullups på de andra 3 till 4 dagar i veckan. Använd denna tid för att mäta dina framsteg. Du bör finna att du kommer att lägga till det antal konsekutiva pullups du kan utföra. Växla mellan denna övning och övning av 25 till 50 pullups på en dag i 10 dagar.
3
Utför 20 armhävningar på de dagar du gör dina högsta pullups inställd. På din träningsmatta, ligga ner på magen och pressa dig upp med händerna. Handflatorna ska vara direkt under dina axlar och din kropp ska vara rak, med bara tårna röra din matta. Böj armbågarna och sänk dig själv tills armbågarna är i 90-graders vinkel. Sakta räta ut armarna. Upprepa 20 gånger, antingen i följd eller i två uppsättningar av 10.
4
Ligg på träningsmatta och utför 30 repetitioner av din favorit magövningar på ditt max-pullup dagar. Sit-ups är ett bra val, liksom cykel crunches eller höjer benet. Bara inkluderar vissa grundläggande övningar som stärker din mage och rygg och hjälper dig att prestera bättre-form pullups. Du kan utföra på varandra följande 30-rep ab övningar, två uppsättningar av 15 eller tre uppsättningar av 10.
5
Använd din dopp bar att utföra fem till 10 dips på ditt max-pullup dagar. Stå mellan dina dip barer, armarna rakt längs sidorna. Gripa dip barer och böj knäna. För mer stabilitet, korsa anklarna för att hålla fötterna från att flytta. Långsamt sänka dig genom att böja armbågarna tills armarna på en 90-graders vinkel. Höj dig själv tills armarna är raka igen. Upprepa fem till tio gånger i en eller två uppsättningar.
6
vila i 3 till 4 dagar efter avslutad 10-dagars träning. Utför inga pullups under denna viloperiod. Detta kommer att ge dina muskler tid att återhämta sig och gör att du kan nå din nya högsta antal pullups.
7
Gör så många pullups som du kan efter dina vilodagar. Fokus på god form och kom ihåg att inte använda fötterna för att skjuta sig själv från marken. Du bör vara mycket närmare 20 pullups än när du började, om du inte redan har passerat 20-pullup märket.
8
Upprepa hela rutinen tills du har nått din 20-pullup mål. Addera