vill utföra en adductor övning, stå med höger sida mot en låg-kabel maskin eller motstånd band fäst vid en robust objekt. Fäst kabeln eller bandet till höger fotled och ta ett steg bort från maskinen så att ditt högra ben dras ut åt sidan. Balansera på vänster ben, räta på ryggen, stabilisera din kärna dra sedan höger ben mot och förbi din vänstra ben. Paus i slutet av rörelsen sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Slutför önskat antal repetitioner och upprepa övningen med vänster ben. Du kan även utföra adductor övningar liggande på sidan och lyfta benslut uppåt.
Utfall Execution
att utföra ett utfall, börja med att stå med benen lätt isär. Placera händerna på höfterna, stabilisera din kärna, räta på ryggen och titta rakt fram. Att upprätthålla denna position, ta ett stort steg framåt med höger ben. Böj din höft och böj ditt knä för att sänka ned tills höger lår blir parallell med golvet. Tryck igenom din högra hälen för att återgå till stående position. Upprepa rörelsen med vänster ben
Muskler Arbetade
Adduction utövar främst rikta endast en muskelgrupp -. Adduktorer. Några sekundära musklerna används för att stabilisera stödbenet och hålla bålen upprätt. Däremot utfall fungerar nästan varje muskel i underkroppen inklusive adduktorer, glutes, quadriceps, hamstrings och vader.
Motion Variationer
p Det finns inte mycket variation med Adductor övningar. Rörelsen är samma sak med varje övning - ta ditt ben mot mittlinjen av kroppen. Däremot finns det flera varianter av utfall, inklusive standarden utfall, walking utfall, bakre utfall, sida utfall och plyometric utfall. Addera träning tips
När första börjar adductor övningar eller utfall, använd bara din kroppsvikt för motstånd tills du blir bekväm med övningen. Du kan sedan gradvis öka din motståndskraft att ständigt utmana dina muskler. Använda extremt tunga vikter för utfall kan leda till skador på din stödja knä och bör undvikas.