När du har din vägda västen på och justeras, lägre på alla fyra med händerna något bredare än dina axlar. Förläng benen bakom dig, stabilisera magen och räta på ryggen så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Andas in och långsamt sänka dig till golvet. När bröstet närmar eller rör vid golvet, kraftfullt tryck genom hälarna på händerna för att förlänga dina armar och återgå till utgångsläget. Andas ut i slutet av rörelsen. Se till att din kropp håller en rak linje genom hela övningen och håll höfterna hänger ned mot golvet.
Bänkpress Teknik
Ladda ditt bar med lämplig vikt eller Använd endast baren om bänkpress är en ny övning för dig. Ligg med framsidan upp på bänken med böjda knän och fötterna på golvet. Ta tag i baren med en overhand grepp bredare än axelbredd. Unrack baren och håll den ovanför bröstet med armarna utsträckta. Andas in och sakta sänka ribban mot bröstet. När stången nuddar eller närmar bröstet, kraftfullt trycka tillbaka upp till utgångsläget utandning vid slutet av rörelsen.
Muskler Arbetade
bänkpress fungerar pectoralis major, pectoralis minor, triceps, främre deltoideus, serratus anterior och coracobrachialis. Vägt armhävningar mål samma muskler, men eftersom denna övning saknar stöd av en övning bänk, är din buk, rygg och sätesmusklerna tvingas arbeta isometriskt stabilisera dina höfter och bål.
styrka vinster
Vägt armhävningar och pressar bänk kan både bidra till att stärka dina muskler, men bänkpress har en mycket högre potential för styrka vinster. Den vägda västen tillför resistens mot push-up, men västen kan bara hålla så mycket vikt. Däremot är mängden vikt du kan använda med bänkpress nästan oändliga. Arbeta med tunga vikter är nyckeln till att bygga och stärka muskler. Addera Workout Överväganden
Hellre än att välja en övning över den andra, införliva både den viktade push-up och bänkpress i din träning rutin. Variera din träning kan förebygga utbrändhet och minska risken för skador. Oavsett vilken övning du utför, se till att dina muskler är förberedda för verksamheten genom att utföra en 5 till 10 minuters uppvärmning innan träningen. För båda övningar, börja med lätt motstånd, gradvis öka din vikt när du blir starkare och mer bekväm med övningarna.
Säkerhetsföreskrifter
p Om du lider av låg- tillbaka frågor, kanske du vill undvika eller minimalt använda viktade armhävningar eftersom de stress på ländryggen. Använd alltid en spotter när bänkpress, speciellt vid arbete med tunga vikter.