Denna övning har ett mycket litet utbud av rörelse och specifikt mål musklerna direkt involverade i axeln dementi - de rhomboids och mellersta fällor. Håll armarna utsträckta framför dig med handflatorna vända mot golvet. Lås dina armbågar i en svag böj och inte flytta armbågarna under övningen. Dra ihop skulderbladen. Håll och räkna och släpp. Du kan också använda ljus motstånd för denna övning i form av ett motstånd band eller kabel maskin satt i brösthöjd.
Bent-Over Row
överböjda raden är en förening övning som riktar många muskler i ryggen, även latsen. Denna övning innehåller armbåge flexion, axel utskjutssekvens. Håll hantlar eller en skivstång i framsidan av låren med handflatorna mot dig. Tryck höfterna bakåt och böj överkroppen framåt tills den är nästan parallell med golvet. Håll ryggen rak. Detta är startpositionen. Initiera rörelsen genom att pressa ihop skulderbladen. Fortsätt rörelsen genom att böja armbågarna och dra stången i övre magen. Paus och räkna innan sakta sänka ribban tillbaka till utgångsläget.
Sittande Rodd
sittande raden är mycket lik den överböjda rad , men den sittande, upprätt kroppsställning lägger mindre stress på ländryggen. Använd en kabel maskin eller motstånd band för denna övning. Börja med armarna utsträckta framför dig. Dra skulderbladen bakåt, böja armbågarna och dra vikten i mot övre magen.
Inverted Row
Inverted rader använda din egen kroppsvikt för resistens. Du kommer att behöva tillgång till en robust horisontell stång, såsom en Smith maskin. Sitta under stången och ta tag i det med en overhand, axelbrett grepp. Förläng benen framför dig med din vikt tillbaka hälarna. Börja med armarna fullt utsträckta. Dra ihop skulderbladen, böj armbågarna och och dra din vikt fram bröstet handen, eller nästan handen, baren.