Fjärilar är en effektiv förstärkning och toning övning som fungerar bröstet och biceps. Att göra bröst fjärilar på en korsad kabel maskin, börja med att ställa upp kablarna så att motståndet kommer vid ungefär brösthöjd. Nästa bort vikten stiftet från en stapel av vikter och välj en lämplig mängd motstånd --- om du inte vet hur mycket man ska använda, börja lågt och gå upp om det är för lätt. Ställ in den andra viktmagasin på samma vikt, dubbelkolla att se till att vikten är densamma, eller hissen kommer att känna obalanserad. Kontrollera att båda kablarna har enda handtag bilagor anslutna till dem innan du börjar, eftersom kabel maskiner kan använda sig av flera olika handtag.
Att starta lyft, plocka upp handtaget, sedan gå och plocka upp det andra handtaget, försiktigt lyfta upp vikten stacken när du går. När du har både handtag, låta motståndet att sprida dina armar isär så att din kropp gör en T. Flytta armarna inåt mot motståndet tills dina nävar möter en fot eller två framför bröstet. Armarna ska vara böjda men delvis utvidgas. Efter att ha gjort 8-15 repetitioner, gå mot ett viktmagasin och släpp handtaget när stacken är i vila, gör sedan samma sak med det andra handtaget.
Side knuffar Negativ
En gemensam axel lyft med fria vikter är att lyfta två hantlar ut till endera sidan, gör ett kors med kroppen. En crossover maskin gör att du kan göra ett lyft med motsatt rörelse, ytterligare främja balans och styrka i axlar. Ställ upp maskinen på samma sätt som du gjorde för fjärilar, välja en annan vikt vid behov och höja kabel höjd något till axelhöjd.
Plocka upp handtagen, vilket gör att din kropp att skapa ett kors, och sedan långsamt röra båda armarna till sidorna så att de är vinkelräta mot golvet. Hålla vikten under kontroll när du flyttar tillbaka till utgångsläget och upprepa.
Bicep Negativ
Återigen startar hissen från korset läget , med kablarna som inrättats för att tillhandahålla motstånd på runt bröstet nivå. Rotera handlederna så att båda handflatorna uppåt stäng armarna vid armbågen lederna så långt det går. Nästa, helt enkelt hålla vikten stabil så länge som möjligt för att få en isometrisk bicep workout.
Som biceps trötthet, kommer armarna börjar sakta sträcka, öppna armbågsleden. Se till att hålla handflatorna uppåt hela hissen att fortsätta med inriktning på biceps. Om du vill göra flera reps, curl armarna upp, håll i 10-15 sekunder och upprepa.