Den kettlebell swing är en grundläggande kettlebell övning som inte kan utföras med hantlar säkert sätt på grund av formen på vikten. Att göra kettlebell swing, börja med att placera en enda kettle bell mellan fötterna. Space fötterna om axelbrett, sedan knäböj, böja på knäna och trycka rumpan bakåt, samtidigt som ryggen rak och platt. När du får i din knäböj, greppa kettlebell med ena handen och svinga tillbaka mellan benen. Räta och knäböj upp, driva med höfterna, vilket gör att svänga fram framför dig. Håll armen ordentligt tag i klockan, vägleda den om det behövs, men inte använda armen för mycket i hissen, strömmen kommer huvudsakligen från benen och kärna. Bell ska svänga tills armen är ungefär parallellt med marken - som det svänger tillbaka ner, sitta på huk för att göra det möjligt att passera tillbaka mellan benen, och sedan svänga uppåt igen. För att starta, kanske du vill öva med en lätt kettlebell att vänja sig vid formen och swing. På en bänk Addera Militär Press
Sitt med två kettlebells med lika vikt på vardera sidan. Greppa både kettlebells, curling vikten upp mot dina axlar. När armbågar är böjda i tätt till kroppen med klockorna vilar nära axlarna, trycker armarna rakt upp tills handflatorna och klockorna är ovanför huvudet, med armbågarna nästan helt utsträckt. Klockorna ska stanna bakom underarmarna när du lyfter, och handflatorna ska möta framåt på toppen av hissen. Sakta sänka vikten tillbaka till axlarna och upprepa tills axeln muskler trött känsla.
Kettlebell Rad
En bra övning för musklerna i övre ryggen och armar. Ta en enda kettlebell och stå bakom det. Steg bredvid sidan av klockan med en fot, medan den andra foten tillbaka bakom klockan, sedan böja vid knäet, vilket gör att armen som motsvarar den bakre benet att hänga ned och greppa bell. Den andra armen kan användas för stöd genom att placera underarmen på den främre knäet. Använd dinglande armen Ryck kettlebell rakt från golvet, sedan sänka ner den igen. Den rörelse kettlebell raden ser ut ungefär som ryckte upp på en gräsklippare start sladd, men du bör inte stå upp alls eller har en böjd rygg. När du känner dig trött på en sida, växla till den andra.