Althens lista tre kettlebells övningar som grundläggande hissar för nybörjare: den döda hiss, swing och den militära pressen. Learning ordentlig kettlebell marklyft teknik är viktigt, eftersom alla andra hissar (rengör, rycker) bygga upp denna rörelse. Håll ryggen platt och rak, smalbenen vertikala, och huvudet ser fram emot, och kör lyften långsamt, med fokus på att hålla spänningen i alla muskler.
Användare kan utföra militära pressar med en eller två kettlebells, och bör fokusera på att hålla en stram kärna och trycka uppåt sakta från axlar och höfter. Efter att ha bemästrat den döda hiss, de Althens rekommenderar utvecklas till gungor, utföra dem först med två händer (gör 30 till 80 repetitioner i många set), och sedan använda en hand gungor. Till skillnad från de döda hiss, bör användarna utföra gungor med en kraftfull, explosiv rörelse, och hålla sin andning i synk med rörelse kettlebell. I detta skede kan användarna lära sig också "Turkish get-ups" och kettlebell väderkvarnar, som kommer att arbeta mage och kärna. Addera Intermediate Technique
Efter lära korrekt form i svingen och döda hiss, kan kettlebell användare försöka knäböj, pressar golv, rycker, och rensar. Knäböj kan utföras innehar en eller två kettlebells (med samma vikt), med kettlebell antingen instoppad i nära bröstet och axlarna, eller utvidgade overhead med en arm upp rakt upp. Golv pressar liknar bänkpress (utan bänken), och kan göras med en eller två kettlebells, om du använder två, kan användarna antingen trycka båda på en gång eller växla varje arm. Rycker och rensar är mer tekniska hissar, rycker måste göras med en hand och en kettlebell i taget, medan användare kan utföra rengör eller rena-och-pressar med en eller två kettlebells. När du gör knäböj eller pressar golv, fokusera på en jämn, slow motion,. I ryck eller rena, bör användaren försöka efterlikna explosivitet av svingen
Advanced
Avancerad dieter fokuserar på vilken typ av träning. De Althens rekommenderar att erfarna kettlebell användarna kan träna två till sju dagar i veckan, i upp till 40 minuter eller mer varje session. På bodybuilding.com, listar certifierad kettlebell tränare Mike Mahler ett antal rutiner för att bygga styrka och muskler (de fem-för-fem-protokollet) och regimer för att öka muskulär uthållighet, såsom den tyska Volume Training. I detta sistnämnda rutin, användare väljer en vikt som är 60% av deras en-rep max i en kettlebell lyft och göra tio uppsättningar av tio repetitioner vardera, försöker upprätthålla perfekta formen hela. De Althens tyder på att användarna kan få en styrka och konditionsträning i samma session genom att begränsa vilotid mellan övningarna och uppsättningar.