Lie med ryggen ovanpå bollen och fötterna direkt under knäna. Fatta händerna bakom nacken för support. Spänn magmusklerna, andas, och sakta lyfta skulderbladen bort av bollen. Det är onödigt att lyfta något högre. Sakta sänka ryggen ner till bollens yta. Nybörjare bör göra 2-3 set med 8-10 repetitioner, medan mellanliggande användare kan göra upp till 15 repetitioner.
Balance Pose
Denna övning tar lång praktik. Kontrollera att det inte finns några föremål runt för att stöta på. Sitta på toppen av bollen med fötterna på golvet och knäna lätt böjda. Långsamt och försiktigt försöka lyfta båda benen från golvet samtidigt hålla magmusklerna skärpts. Målet är att ha båda benen rätas och pekar framåt eller något uppåt medan du sitter på bollen. Armarna ska vara raka och ut mot sidorna. Rörelserna ska vara långsam och kontrollerad.
Plank till Push-Up
Ligg på mage ovanpå bollen. Gå framåt på händerna tills bollen är precis ovanför knäna, på låren. Med lätt böjda armar, hålla positionen i 30 sekunder, hålla magmusklerna skärpts. Vila i en minut och repeat.For en extra utmaning och göra denna övning ett överkroppen träning, komma in i plankan läge igen och böja armarna för att göra en push-up. För att förhindra ryggskador, är det viktigt att hålla magmusklerna hårt. Gör upp till 10 armhävningar.
Heel Roll
Ligg på rygg på golvet med hälarna vilande på rullen bollen och benen rätas. Knäna ska inte låsas. Spänn magmusklerna, och sakta lyfta ryggen från golvet. Använd armarna för stöd genom att placera dem handflatorna nedåt längs kroppen. Med hälarna, sakta rulla bollen mot kroppen genom att böja benen. Upprepa fem gånger utan att stanna, och sedan långsamt föra ryggen ner till golvet. Gör 2-3 set.