sitta på bänken i Weider Max med fluga system bakom din rygg. Ta låga handtagen på maskinen och föra hanterar upp till axelhöjd, böjer armarna så att de är i 90-graders vinkel, och kroppen är i en sittande "T"-position. Tryck långsamt ut från kroppen som håller i handtagen tills armarna är fullt utsträckta. Kontrakt bröstet och se till att armbågarna inte är låsta. Sakta tillbaka armarna till utgångsläget. Upprepa detta åtta till 12 gånger eller tills utmattade. Om du når 12 lätt, tillsätt mer motstånd. Addera Lower Back Extension
Avlägsna lutande bänk från Weider Max maskinen och stå på plattformen vänd flyga systemet med ryggen och nacken rak. Stå med fötterna axelbrett isär och ta låga handtagen. Ta handtagen till midjehöjd med armarna böjda med armbågarna lite längre bak än på sidorna av kroppen. Håll handtagen i position och böja tillbaka i höfterna. Böj inte tillbaka i nacken, eftersom det kan orsaka skador. Du kommer att känna en spänning i nedre delen av ryggen. Om det inte finns någon smärta eller obehag, sänker vikten. Upprepa denna övning tills musklerna är trötta.
Hip Extension
bort bänken från Weider Max och stå på plattformen så att flugan systemet är framför dig. Fäst ankelbandet till benet och luta sig framåt, ta tag i mitten av maskinen med båda händerna för att få stöd. Hålla foten som inte är ansluten till ankelbandet platt på plattformen, föra tillbaka den bifogade benet tills benet är helt utsträckt. Pressa sätesmusklerna under övningen för maximal nytta. Upprepa detta 12 gånger eller tills utmattade. Upprepa med andra benet.