Som med alla aerob träningsprogram, är det viktigt att värma upp innan du påbörjar en fullständig workout på en stillastående cykel. Börja rida långsamt med liten eller ingen motstånd på cykeln och gradvis öka din hastighet i fem till tio minuter innan du flyttar till din fulla träningspass. Detta ökar din puls gradvis och gör dina leder blir smörjas så att de rör sig bättre och minimera risken för skador. I slutet av träningen, sakta sänka din hastighet och motstånd för fem till 10 minuter tills din andning och puls återgår till det normala.
Target Heart Rate
Bestäm din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Detta är den maximala gånger per minut som ditt hjärta ska slå. Vissa stationära cyklar kommer med inbyggd pulsmätare på handtagen. Om din cykel inte har en, kan du köpa en pulsmätare som fäster fingertoppen eller handleden eller ta din puls genom att trycka fingrarna över handleden eller halsen för att hitta din puls, räkna hur många gånger ditt hjärta slår i 30 sekunder och multiplicera antalet med två. Sikta på en puls på mellan 65 och 85 procent av din maxpuls för att bränna kalorier och fett medan huvuddelen av din träning. När du startar, sikta på 15 till 20 minuter av träning vid 65 till 85 procent av din maxpuls. Som din ökar konditionen, kan du öka motståndet på cykeln för att bygga muskler eller trampa längre för mer fettförbränning.
Intervallpass
p Om du inte är nybörjare eller om du har uppnått en stabil kondition och önskar en utmaning, kan du prova intervallpass på stillastående cykel. Intervallpass tvinga kroppen att bränna mer kalorier genom att trampa med hård ansträngning under korta perioder och sedan låta kroppen återhämta sig efter en kort tid innan du ökar intensiteten igen. En bra stationär cykel intervallpass börjar med en bra uppvärmning följt av 10 sekunder av högintensiva trampa. Låt din kropp att återhämta sig under 60 sekunder genom att trampa i måttlig takt och gå i ytterligare 15 sekunder med en hård ansträngning. Recover i 60 sekunder, pedal hårt i 20 sekunder, återhämta gång under 60 sekunder och sedan gå till en sista 20 sekunderna av höghastighetståg trampa. Vila i två minuter och upprepa intervallet cykeln innan du går in i din nedvarvning.