Powertec Squat rack
Standardstorlek (7 ') skivstång
olympiska vikter
Platta sulor skor eller olympiska skor tyngdlyftning med förhöjd häl
Cirkulär stoppning (tillval)
viktbälte (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Placera dig under mitten av baren. Se till att stången inte ligger alltför högt upp på halsen, där det kan klämma nerverna, eller för låg på ryggen, där det kan glida av. Om baren känns obehagligt, kan du använda runda stoppning för att skapa en buffert mellan det och din hud.
2
Flytta till startpositionen. Med stången vilar rakt och säkert över ryggen, sträcker sig uppåt. Sedan försiktigt steg tillbaka med varje fot (efter varandra) tills du står i mitten på gallret och bort från de diagonala stift som utgör framsidan av Powertec squat rack.
3
Ställ dina fötter i önskad position. Medan du kommer i allmänhet vill placera fötterna något större än axelbrett isär, kommer din fot placering beror på längden på benen. Om dina ben är mycket lång, kan du behöva använda en bredare hållning att se till att knäna inte gå för långt ut framför tårna när du squat.
4
Sänk dina höfter och rumpa ner som om du satt i en stol placerad bakom dig. Håll fötterna stadigt på golvet, och hålla ryggen platt och rak. Fokusera på att fördela vikten jämnt mellan båda benen och hålla vikten centrerad på hälarna så att du skapar en lodrät linje som går från baren, genom dina höfter, och ner till hälarna.
5
Återgå till utgångsläget genom att trycka mot marken efter att ha nått en punkt där benen har stigit ned genom hela sitt utbud av rörelse. Kontrakt musklerna i benen för att driva din kropp uppåt.
6
Re-stabilisera kroppen, ta ett andetag och upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.