två mini träningsbollar som väger upp till 6 pounds
Yoga eller Pilates matta
Visa fler instruktioner
Kärna Motion
1
Sitt på din Pilates matta med böjda knän och fotsulorna planterade på mattan. Håll din ryggrad neutral och engagera dina magmuskler. Runda inte övre delen av ryggen.
2
Placera mini bollen på mattan bakom dig, mot ditt ryggslut. Korsa armarna över bröstet och luta bakåt. Bollen ska vila mot korsryggen och inte mot svanskotan.
3
Luta dig tillbaka, räkna till fem, tills axlarna nästan röra mattan, sedan sitta upp för räkna till två. Upprepa 10 gånger.
Motstånd motion
4
Ställ dig på din matta med händerna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Håll din ryggrad neutral, blicken mot golvet och engagera dina magmuskler.
5
Sätt mini bollen i skurken i vänster knä och hålla knäet böjt, lyft vänster ben tills låret är parallellt med golvet.
6
Pump vänster ben uppåt 10 gånger, att se till att hålla din ryggrad neutral. Låt inte din rygg att luta --- benet ska vara det enda röra. Sänk ditt knä tillbaka till mattan, vila i fem sekunder upprepa sedan.
7
Slå bollen till höger knä och upprepa sekvensen.
Balance Motion
8
Lie nedåt på din matta med handflatorna bredvid dina axlar, som om du gör en push-up.
9
Sätt ett mini boll under varje hand och tryck upp i en planka, eller push-up, positionen. Se till att dina händer är i linje med dina axlar. Om du inte kan göra en fullständig push-up, kan du hålla knäna planterade på mattan för en halv push-up.
10
Försök att hålla push-up i fem sekunder. Engagera dina magmuskler för att hålla ryggen neutral.
11
Sänk dig på mattan, vila i fem sekunder och tryck upp igen. Upprepa fem gånger. Addera