Utföra utfall och knäböj med Sissel Ball är effektiva med korrekt form. För en vägg boll knäböj, placera bollen mot väggen stöttas bland nedre ryggen. Något pressa på bollen för att hålla överkroppen upprätt. Andas in, sänk kroppen vid en sammanräkning av två ner, tills benen nära en 90-graders vinkel på knäet. Andas ut, sedan föra kroppen upprätt. Komplett tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.
Flytta i en vägg boll utfall genom att placera den högra foten tillbaka där hälen berör väggen. Andas, sänka kroppen till där det är ungefär en 90-graders vinkel vid knäet där knäet är direkt över vristen. Andas ut, sedan föra kroppen upprätt. Fortfarande använder ett antal av "ner för två och upp för två." Komplett tre uppsättningar av 12 till 15 reps alternerande ben.
För en större utmaning, håll hantlar eller använda ett viktat bar.
Kärna Övningar
Effektiv core övningar utnyttja magmusklerna, sneda och Erector spinae. En grundläggande boll kritan utförs vid förläggning på bollen där den vidrör det nedre ryggen. Håll benen böjda i 90 grader från knä och placera händerna bakom huvudet. Andas ut, lyft överkroppen lätt att känna mage engagera, och sedan lägre. Använd obliques genom att lyfta motsatt armbåge i den allmänna riktningen för den motsatta knäet. Fylla i två till tre uppsättningar av 12 till 16 repetitioner.
Slutför en förlängning tillbaka bollen genom att placera bollen i bäckenområdet med fötterna mot väggen. Korsa armarna över bröstet och andas ut, lyft sedan något för att dra ihop nedre ryggen och gluteus. Andas in när kroppen sänks. Fylla i två till tre uppsättningar av 12 till 16 repetitioner.
För mer motstånd, håll en hantel när de utför övningarna.
Överkroppen övningar
Använd armarna, bröstet och ryggen anfall armhävningar. Roll ovanpå Sissel boll med den sitter under quadriceps. Mer utmanande armhävningar kräver bollen under smalbenen. Placera händerna i inriktning med axlarna. Håll buken engagerade, och andas lägre bålen där armarna är placerade på 90 grader vid armbågarna. Andas ut, tryck sedan upp. Fylla i två till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.
Använda hantlar, sitta på bollen för att slutföra bicep lockar, pressar axeln och förlängningar Triceps. Utmana kroppen genom att förlänga ett ben rakt ut. När du har slutfört en uppsättning, förlänga det motsatta benet. Komplett tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.