tallrikar som passar på en standard-sized skivstång
Fristående träningsbänk
Visa fler instruktioner
Smith Machine Knäböj
1
Höj skivstång till en höjd något lägre än höjden på dina axlar och placera den i Smith-maskinen rack. Lägg en önskad mängd vikt på varje sida av stången.
2
Stå under stången så att den vilar hela övre delen av ryggen. Släpp skivstång från stöden i Smith Machine så att all tyngd vilar på övre delen av ryggen, strax nedanför halsen.
3
Squat nedåt som om du satt tillbaka in i en stolen tills låren nå en punkt där de är parallella med golvet.
4
Tryck uppåt genom att köra hälarna i marken så att du kommer tillbaka till utgångsläget i Steg 2.
5
Upprepa steg 2 till 4 för så många repetitioner och set som önskas. Addera Smith Machine Bänkpress
6
Placera en fristående bänk i centrum av Smith Machine, och under skivstång.
7
Rack skivstång på en höjd där armarna uppnå full utsträckning samtidigt som du ligger på bänken. Lägg vikt på båda sidor av skivstång. Ligg ner på bänken och greppa skivstången med båda händerna spred drygt axelbrett.
8
Unrack skivstång från Smith Machine stöder. Sänk skivstången till bröstet på ett kontrollerat sätt.
9
Tryck skivstång uppåt av upphandlande bröstet och arm muskler att driva skivstång från bröstet och tillbaka mot utgångsläget i Steg 2.
10
Upprepa rörelsen för steg 3 och 4 tills du är klar med uppsättningen av bänkpress. Addera Smith Machine Shoulder Shrugs
11
Placera Smith Machine skivstång på en nivå strax under midjan och lägga vikt på varje sida.
12
Stå med låren direkt mot skivstång och grepp skivstång med varje hand inställd på axelbredd.
13
Unrack skivstång från stöden.
14
axelryckning uppåt och försök att föra upp axlarna till nivån för öronen. Håll vikten i detta läge för en en sekunds paus och sedan sänka den till utgångsläget.
15
Upprepa steg 4 för önskat antal repetitioner. Lägg mer vikt, om så önskas, för nästa uppsättning förrän du har slutfört den här övningen i din träning.