dina biceps, börja med curling bar. Lägg till önskad vikt och krypa upp i tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Använd sedan rullade predikant pad att arbeta både din övre biceps och underarmar. Gör tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Att arbeta din mid-back, eller latimus dorsi muskler, sitta på bänken och föra pulldown bar även med bröstet. Om du vill lägga till muskelstyrka i ryggen kontra tonen, sedan plocka en vikt som du kan göra tre uppsättningar av åtta repetitioner. För Addera bröst och triceps
ett bröst träning, börja med en vanlig press. Sitt på bänken och tryck stången framåt för tre uppsättningar av 10 repetitioner. För att öka muskeltonus, kan du också göra en "burn-out" workout. För detta, välj en relativt låg vikt och göra så många bröst pressar som du kan för en minut. Att arbeta dina yttre bröstmusklerna använda samma bar och göra en fjäril rörelse, sprider dina armar och föra handflatorna tillsammans. Att arbeta triceps, stå över bänken och använd rullgardinsmenyn bar att isolera musklerna. Håll armarna nära kroppen och pressa ner för tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Quadriceps, hamstrings, gluteals och höfter Flexors
att arbeta dina quadriceps , sitta på bänken med anklarna under skumrullar. Dra upp benen tills de är rakt framför dig, och sedan föra dem tillbaka ner. Gör detta i tre uppsättningar av 10 repetitioner. För att isolera dina hamstrings och gluetal muskler, lutar över predikant pad och sätta anklarna bakom skumrullar. Kontrakt benet för att bilda ett "V"-form, och sedan föra den tillbaka ner till utgångsläget. Gör detta i tre uppsättningar av 10 repetitioner. För din höftböjarmuskelaturen, sätta din fot i ankelbandet. Stå med sidan av kroppen mot predikanten pad. Håll benet rakt och föra den ut i 45 graders vinkel. Gör tre set med 10 repetitioner.