kit Chinning maskin (inkluderar skruvar, bultar, brickor, muttrar och nut caps) katalog Skruvmejsel
Visa fler instruktioner
Assembly
1
Infoga vänster rack metallröret i röret handtaget. Skruva racket metallrör och metallröret handtaget med den huvudsakliga metallen bar med skruv, bricka och självlåsande mutter ingår i förpackningen och en skruvmejsel. Täck muttern med PVC-lock.
2
Upprepa steg 1 för rätt metallröret rack.
3
Skruva in trälist mellan de två metall röret handtag. Använd två skruvar, brickor och muttrar och en skruvmejsel.
Chin-ups /Pull-ups
4
Fäst chin-up bar på toppen av en dörröppning som är upp till 32 inches bred. Se till att trä, vadderad bar är över ramen på ena sidan av dörren. Detta kommer att tillåta den att vila på dörrkarmen. Handtagen ska vila säkert på utsidan av den motsatta sidan av dörren. Så länge som den vadderade bar och arm handtag är på motsatta sidor av dörren, kommer chin-up bar bo säkert på plats utan verktyg eller extra bilagor.
5
Placera händerna på bar med en lömska grepp för att utföra chin-ups. Se till att dina armar är brett isär. Detta kommer att fungera muskler i din yttre ryggen. Att arbeta dina inre ryggmusklerna, greppa händerna närmare varandra på baren. Du kan också göra pull-ups genom att ändra dina händer att overhand grepp. Detta kommer att lägga större vikt vid dina biceps muskler.
6
Böj knäna så att du nu hänger från chin-up bar. Pressa dina skulderblad och dra dig upp tills hakan är i nivå med baren.
7
Sakta slappna skulderbladen och sänk dig till utgångsläget. Detta är en upprepning.
8
Upprepa steg 3 och 4 10 till 12 gånger för att slutföra en uppsättning. Komplett tre uppsättningar totalt, vila en minut mellan seten.
Förhöjda Armhävningar /Triceps Pressar
9
Rest baren på golvet nära en vägg eller dörr sylt . Detta kommer att förhindra stången från att flytta runt medan du motionerar. Du behöver inte bifoga baren eller fästa den på något.
10
Håll stången med händerna. Armarna ska vara axelbrett. Förläng benen bakom dig för armhävningar. Denna placering kommer främst att arbeta dina bröstmuskler. För att utföra triceps pressar och lägga mer vikt vid dina triceps, grepp baren med armarna närmare varandra.
11
Börja böja armbågarna och sakta sänka din kropp tills armbågarna är helt böjd. Håll din kärna rakt, hålla höfterna i linje med ryggen.
12
långsamt räta ut armarna och höjer din kropp tillbaka till utgångsläget. Detta är ett rep. Om detta är för svårt, kan du böja knäna och vila dem på marken så att du lyfter mindre kroppsvikt.
13
Upprepa steg 3 och 4 10 till 12 gånger för att slutföra en uppsättning. Komplett tre uppsättningar totalt, vila en minut mellan seten.
Sit-ups /crunches
14
Placera längst ned i dörröppningen med den långa svarta handtag på den motsatta sidan av dörren från dig. Detta kommer att förhindra stången från att flytta runt medan du motionerar.
15
ligga på marken med knäna böjda 90 grader. Säkra dina fötter i det svarta fältet. Placera armarna bakom huvudet eller dem över bröstet.
16
Andas ut och sakta pressa dina magmuskler och lyfter överkroppen rakt upp tills dina skulderblad är från golvet. Dra inte upp dig själv med armarna, utan snarare se till att dina magmuskler lyfter dig från marken.
17
Sakta sänka kroppen till utgångsläget samtidigt som man fortsätter att pressa magmuskulaturen. Andas in när du sänker din kropp.
18
Upprepa steg 3 och 4 10 till 12 gånger för att slutföra en uppsättning. Komplett tre uppsättningar totalt, vila en minut mellan seten.