Basic Jackknife
1
Ligg på Ab Lounge med fötterna på fotstödet och böjda knän. Placera händerna på overhead pull up bar.
2
Spänd magmusklerna och ta med din överkropp framåt tills du är nästan i upprätt läge. Undvik att dra med armarna.
3
Ta ett andetag och paus för en till två sekunder.
4
Ta med din torso tillbaka ner, sänka Ab Lounge , för att återgå till den ursprungliga positionen. Undvik att placera övervikt på armarna.
Sned Jackknife
5
ligga i samma position som du använde för grundläggande fällkniv. Rotera underkroppen på din högra sida, vilar din vänstra arm över din torso. Ta tag i pull up bar med din högra hand.
6
Exhale. Spänn magmusklerna och dra dig framåt tills Ab Lounge är i sittande ställning.
7
Andas och pausa för en till två sekunder. Återgå till utgångsläget långsamt. Upprepa på andra sidan efter att ha utfört dina repetitioner.
Extended Jackknife
8
Lie i grundläggande jackknife positionen. Sträck ut armarna så att dina händer är förbi och under pull up bar och sticker rakt ut.
9
kontrakt magmusklerna och dra överkroppen framåt. Undvik att utöva påtryckningar på pull up bar med armarna. Undvik att lyfta benen.
10
andas in och gör en kort paus när du har nått sittställning. Återgå till utgångsläget långsamt. Addera Advanced Jackknife
11
Ligg på Ab Lounge i grundläggande jackknife positionen. Sträck ut armarna på samma sätt som den förlängda armen fällkniv. Räta båda benen så att dina kalvar eller vrister är på fotstödet, snarare än dina fötter.
12
Luta dig tillbaka något och utöva påtryckningar på benen så att du ligger horisontellt.
13
Dra dig framåt och uppåt från höfterna, upphandlande magmuskulaturen. Fortsätt framåt tills din kropp är i en "V"-form.
14
Andas ut och pausa innan du återvänder till din ursprungliga position.