skivstång överböjda raden är en övning som fungerar på armar, rygg och axlar.
Placera en skivstång på marken och rikta fötterna skuldra- bredd isär under den. Sänk dig själv i en hukande ställning och greppa skivstången på vardera sidan om knäna. Den skivstång kan gripas overhand, underhand eller en kombination. Håll ryggen rak, klackar på golvet, och axlarna neråt och framåt. Höj ribban och stå långsamt tills skivstång når mitten av låret och du är i ett halvt framåtböjd rygg med böjda knän. Sänk stången och upprepa i set. Börja med en liten mängd vikt och arbeta dig uppåt. Addera T-Bar Row
T-bar rader innebär att lyfta en skivstång mellan benen. Positionen maximerar effekten på armar, rygg och axlar.
Lägg en skivstång på marken utan vikt eller med vikt på endast ena änden. Grenslar skivstång inför slutet med vikt om det finns någon. Böj på knäna en aning och luta dig framåt tills dina axlar sträcker sig utanför dina fötter. Behåll dina axlar tillbaka genom hissen. Ta tag i skivstången med båda händerna och lyft från marken. Ta skivstång upp i magen och bröstet och tillbaka ner till shin höjd. Upprepa hissen som behövs.
Barbell Straight-Leg Dead-lift
skivstång straight-leg dead-lift innebär att hålla en rak rygg och använda kraften i nedre delen av ryggen och höfterna för att lyfta skivstång.
Stå med fötterna axelbrett isär på en liten plattform, exempelvis en övning steg. Placera skivstång framför plattformen. Hålla din nedre ryggen rak, böj dig framåt i midjan och böj knäna för att nå skivstång. Den skivstång kan gripas overhand, underhand eller med en kombination. Lyft vikten och vända dina rörelser för att bringa vikten till en full monter. Med armar och knän raka, böja vid höften och midjan för att sänka ribban till fötterna och upp igen. Upprepa vid behov. Eftersom flexibilitet kommer att skilja sig från person till person, börja med en liten mängd vikt och arbeta upp långsamt.
Välvd-Bar Ligga Rad
välvda-bar liggande rad övningen använder stöd av en förhöjd bänk att arbeta axlarna och mitt rygg.
Elevate en bänk genom att placera antingen slutet på en plattform som en övning steg. Den perfekta bänken höjd är tillräckligt hög för att helt sträcka ut armarna och har skivstång från golvet. Placera skivstången under den upphöjda bänken och fastställa ovanpå bänken. Ta tag i baren overhand och lyft upp mot bröstet. Sänk tills baren nuddar nästan golvet och dina armar och axlar är utsträckta. Upprepa vid behov.
Good Mornings
Bra morgnar är en typ av back träning som fokuserar arbetet på spinal erectors. Det är också användbart för att arbeta ut skinkorna och hamstrings.
Placera skivstång på ett squat rack eller upphöjd plattform i axelhöjd. Flytta upp till baren och satt fötterna axelbrett isär. Grip skivstång något bortom axelbredd och plats skivstång över den nedre delen av halsen där trapeziusmusklerna är belägna. Lyft skivstång utanför rack och steg bort. Peka tårna något utåt och något böj knäna. Böj i ryggslutet tills du är ungefär på en 40-graders vinkel. Återgå till utgångsläget och upprepa vid behov. Addera Skivstångsshrugs
Skivstångsshrugs arbeta trapezius musklerna i nacke och övre axlar. Dessa muskler är allmänt förvirrad som en del av axlarna, när de faktiskt en viktig komponent till de skiftande rörelser ryggen.
Ställ skivstång på ett ställ eller upphöjd plattform på mitten av låret. Ställ fötterna och händerna axelbrett och greppa skivstången overhand. Ta skivstång och steg bort från hyllan för att undvika kollisioner. Hålla armarna rakt ner, rycka på axlarna så högt upp som möjligt. Återför försiktigt skivstång till utgångsläget och upprepa.