Ligg på rygg och drapera båda benen över bollen. Placera hälarna i centrum toppen av bollen. Pressa din glutes, vilket gör att du kan lyfta höfterna från marken. Din kropp ska vara i en rak linje från axlarna till hälarna. Böj knäna och dra hälarna mot höfterna. Bollen kommer att rulla med dig, och fotsulorna kommer att hamna platt ovanpå bollen. Andas in och släpp din kropp tillbaka till utgångsläget. Börja med tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Front Walk-Out
Placera bröstet ovanpå bollen med fötterna i luften, och använd dina händer för att gå dig över bollen, rulla den från bröstet till fötterna. Håll korsryggen plant genom att dra åt magmuskulaturen. Svårigheten ökar när du rullar från bröstet till låren och igen från knäna till fötterna. Rulla dig tillbaka till utgångsläget med hjälp av händerna. Börja med tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner.
Pullover Roll
pullover träning fungerar nästan varje muskel i överkroppen, inklusive latissimus dorsi, vet också som lats, i ryggen och kärnan och bröstmusklerna i fronten. Ställ dig på golvet med båda händerna vilar på toppen av gymboll. Böj armarna lätt vid armbågarna. Placera övningsboll 1 till 2 meter framför dig. Luta dig framåt på bollen, låta kroppen gå framåt från knäna. Håll kroppen så rak som möjligt. När du rullar fram över bollen, händerna också kommer att rulla framåt. Sluta rulla kroppen framåt när armbågarna är i nivå med huvudet. Pressa din rygg muskler, trycka ner armarna i bollen att rulla dig tillbaka till utgångsläget. Börja med tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner. Addera Wall Knäböj
Utföra knäböj med en övning boll stärker de primära musklerna i quadriceps och glutes. Stå med fötterna i axelbredd, ungefär en fot framför höfterna, böjde knäna något och utövandet bollen inklämt mellan korsryggen och en vägg. Sänk din kropp genom att röra höfterna ner och böja knäna tills knäna böjas i 90 grader. Återgå till utgångsläget. Börja med tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.