dörr monterad pull-up bar
Dörrkarm
Chair
Visa fler instruktioner
1
Fäst pull-up bar på dörrkarmen genom att trycka på lång bar mot ramen av dörren, och sedan rotera den övre stödstången mot väggen. Den översta stödskena vilar på den motsatta sidan av dörrkarmen, där du kommer att slutföra dina övningar.
2
Testa pull-up bar genom att dra lätt på det. Detta kommer att flytta stången mer säkert på plats. Om stapeln rör sig för mycket, se till att det övre stödet resten ligger ordentligt an mot den övre delen av dörrkarmen.
3
Slutför standarden pull-up genom att placera handen på bar , med handflatorna vända bort från din kropp om axeln längd isär. Börja i nedre position med armarna raka och dra dig upp så högt du kan tills hakan är ovanför baren. Sänk dig tillbaka ner i början och upprepa. Komplett 10-12 reps i tre set, eller göra så många du kan i tidsinställda steg, beroende på dina träningsmål.
4
Grip pull-up bar, med händerna bredare än dina axlar och handflatorna vända bort från kroppen för att slutföra ett "brett grepp pull-up." Slutför övningen på samma sätt som den vanliga pull-up. Den förändrade grepp brett grepp pull-up fokuserar på den övre delen av latissimus dorsi, eller lats, som löper längs sidorna av kroppen.
5
Arbete nedre latissimus dorsi musklerna genom slutföra close-grepp pullups. Placera händerna några inches isär, handflatorna vända bort från kroppen, och slutföra en pull-up.
6
Komplettera din chin-ups genom att placera händerna axelbrett isär, med handflatorna vända dig, och dra dig upp tills hakan är ovanför baren. Detta chin-up fungerar dina biceps utöver dina lats och ryggmusklerna.
7
Häng från baren med händerna om axelbrett isär och svinga upp knäna mot bröstet för att slutföra en " ;. gorilla crunch "Gorillan crunch fungerar magmuskulaturen. För en mer komplex uppgift, lägg en chin-up samtidigt som du lyfter upp knäna för att arbeta både dina magmuskler och biceps.
8
Ta skjutfacket från toppen av dörren. Skjut stången ner till marken med den långa delen av baren spola fortfarande mot ramen. Korsa baren över på samma sida där det översta fältet stödet vilar. Använd det översta fältet stöd som en stationär del och kompletta crunches för att lägga till din buken träning.