1
Sitt ner vid kidnappare vikt maskin och välj hur mycket vikt du vill använda för att börja träna. Om du inte har använt maskinen innan, prova några olika vikter för att ta reda på vilket känns bekvämt utmanande. Välj vikt som låter dig utföra åtta till 12 repetitioner innan dina muskler börjar trötthet.
2
Luta ryggen platt mot ryggstödet för att bibehålla en god hållning under hela övningen.
3
Placera fötterna i trampdynorna med låret kuddar mot dina yttre lår. Knäna ska vara tillsammans innan du startar övningen. Se till att dina knän har ett komplett utbud av rörelse, så du kommer att kunna sopa ut benen så långt som möjligt för att utöka dina kidnappare muskler. Använd spaken, som vanligtvis är på höger sida av maskinen under handtaget, för att justera hur långt isär benen kan effektivt och säkert flytta.
4
Tryck benen mot benet kuddar till Starta övningen. Skjut dina ben så långt bort från centrum av kroppen som möjligt och samtidigt bedriva låren och sätesmusklerna. Paus när du når full utbyggnad
5
Återgå till utgångsläget genom att långsamt -. Samt med kontroll - att föra benen ihop och in i utgångsläget. Fortsätt tills du har slutfört det antal reps som du planerat för din träning.
Tips
Nyare maskiner fungerar både kidnapparna och adduktorer - musklerna på din inre lår. Om så är fallet, kan du växla mellan de två övningarna samtidigt på samma dator bara genom att vända dynorna från yttre till din inre lår. Äldre maskiner har fasta kuddar som fungerar bara det ena eller det andra muskel grupp, så se till att du väljer den maskin som du behöver, eftersom de ser likadana ut. På kidnappare maskinen, kommer dynorna ska vila mot dina yttre lår.
Lägg vikt vid dessa pass som du känner dig bekväm.
Upprätthålla en kontrollerad rörelse och bra hållning att undvika plötsliga rörelser som kan leda till att dra en muskel eller annat obehag
Referenser
AthleticQuickness.com:. Hip Abductor Muscles
Bodybuilding.com: Lår Abductor (video) katalog Precision Utbildning: Utbildning Smart: Hip Adductor /Abductor Machine