| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Hur man använder Borgskalan för upplevd ansträngning

    Den Borgskalan är en subjektiv bedömning av hur hårt din kropp arbetar vid varje given tidpunkt under ett träningspass. Det kräver inte någon utrustning, bara en ärlig bedömning av hur hårt du anstränga dig. Instruktioner
    Använd Borg upplevd ansträngning Scale
    1

    Använd Borgskalan för upplevd ansträngning som en allmän riktlinje. Det är en självbedömning verktyg som används för egen personlig vinning.
    2

    titta inåt under träningen för att få en Borg betyg. Det är hur du känner om träning du utför. Addera 3

    faktor i alla de fysiologiska aspekterna av din träning att använda Borgskalan för upplevd ansträngning. Hur hårt ditt hjärta arbetar, hur hårt dina lungor fungerar, hur mycket du svettas, hur dina muskler känns, hur lederna mår och hur mycket energi du har att utöva för att hålla igång är alla faktorer som används i Borgskalan.
    4

    ta hänsyn till alla dessa faktorer i puls, andning, ömhet och trötthet och tilldela en punkt värde för dem.
    5

    Tilldela ett poängvärde på 6 till 20 av din upplevda graden av ansträngning. Det är din Borg poäng.
    6

    Hitta var ditt Borg värdet på skalan för att avgöra hur hårt du arbetar och om du behöver öka eller minska din utgångsnivå. Den Borgskalan eller upplevd ansträngning fördelas enligt följande. Längst ner på skalan är 6, vilket innebär att det inte finns någon ansträngning. Mellan 7 och 8 är mycket lätt ansträngning. Eleven är en lätt grad av ansträngning. När du går upp på skalan till 15, du når en nivå på tungt motstånd. Vid tiden du når 20, jobbar du så hårt att du inte kan upprätthålla den.
    7

    Vet att de flesta experter rekommenderar att vistas på en nivå omkring 13 till 14. Detta är en måttlig träning och kommer att sätta dig i fettförbränningszonen du riktar dig. Idrottare vill kondition och bygga uthållighet och uthållighet kan gå utöver det över 15, men Department of Health och Human Services webbplats har uppgett att 12 till 14 är den optimala nivån för de flesta människor (se Resources nedan).
    8

    märke till sambandet mellan Borg-skalan och verkliga hjärtfrekvens. Även om skalan är subjektiv, det verkar finnas ett starkt samband mellan hur hårt du tror att du arbetar och din puls.
    9

    Ungefärlig din puls genom att multiplicera din Borg poäng genom 10. Om du känner att du är vid 13, då din puls är cirka 130 slag per minut (13 x 10).