Ankle weightsWeighted kostym vestGravity beltStrength (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Lägg resistens mot din kropp. För att få dig van vid den extra vikten av utrustningen, gå runt hela dagen med extra motstånd. Bär ankelvikter, en gravitation bälte, ett vägt väst eller en kombination av de tre. Det finns också ett verktyg som kallas en styrka suit som kommer med en väst och byxor.
2
Do sprint borrar. Det finns en hel del förivrar involverad med fotboll. Utför sprint borrar samtidigt bär det vägda västen eller byxor för att lägga till mer motstånd. Gör en 5 till 10 minuters uppvärmning, sedan utföra en serie av alla ut spurter separerade med viloperioder. Behandla dessa precis som reps med styrketräning. Ett enkelt sätt att göra detta är att fördubbla dina viloperioder. Till exempel, sprint i 30 sekunder och vila i 60 sekunder.
3
viktas plyometric övningar. Plyometric övningar kännetecknas av snabba, explosiva rörelser. Gör övningar som box hopp, humle trappan, ett hopp ben och burpees. Att göra en Burpee komma i en squat position, placera händerna på golvet, sparka benen tillbaka bakom dig, gå in i en pushup, sedan knäppa fötterna tillbaka framåt. Gör sedan en explosiv knäböj hopp samtidigt nå armarna högt upp i luften som om du signalerar en touchdown.
4
Öka din aeroba kapacitet. Är att spelet är lång, måste du ha en bra aerob kapacitet. Gör långa perioder av aerob träning såsom jogging, cykling, trappa stepping, rodd eller rep hoppning. Rope hoppning kan stärka vaderna som bidrar till att öka hoppförmåga.
5
Gör shuttle går. Dessa måste göras på fotbollsplanen. Börja vid mållinjen, springa ut till 10-yards linjen, vidrör marken sedan köra tillbaka. Håll gå fram och tillbaka för en serie reps vila sedan. För en variation, gör samma övning kör baklänges, eftersom det finns en hel del backpedaling i fotboll.
6
Utför självmord. Detta är en övning som liknar shuttle går men med lite mer tid. Börja vid mållinjen, kör till 10 yard linjen, vidrör marken, sedan springa tillbaka. Tryck på mållinjen kör sedan till 20-yards linjen och komma tillbaka. Håll gå fram och tillbaka på varje 10-yard märket tills du kommer till 50. Försök att så småningom gå hela längden av fältet.
7
Få ordentlig vila. Det är mycket viktigt för kroppen att återhämta sig helt att prestera optimalt, särskilt med intensiv träning. Detta är när din kropp regenererar och återvinner. Enligt Centers for Disease Control, bör ungdomar och vuxna få 7 till 9 timmars sömn per natt.
8
stanna hydratiserade. När gör högintensiv träning, särskilt i värmen, se till att stanna väl hydrerad. Detta inkluderar spel, metoder och utbildningar. Enligt Gatorade Sports Science Institute, är högintensiv fysisk aktivitet i en varm miljö en av de största spänningarna i kroppen kunde uthärda. Det kan leda till synkope, värmeslag och värmeslag.