Värm upp i måttlig takt i fem minuter. Du kan välja att gå eller jogga, men du bör vara bekväm och har inga problem att andas eller prata. Efter din fem-minuters uppvärmning, öka din hastighet i en minut. Nu skall du sänka hastigheten på din uppvärmning nivå under en minut. Upprepa en minut av snabbhet och en minut svalna i 10 minuter, sedan avsluta passet med fem minuter i långsam takt för att svalna.
Hastigheterna du väljer för ditt intervallpass beror på din nuvarande kondition nivå. En nybörjare kan börja promenader på 3 miles per timme och sedan gå på fyra miles per timme under hastighets-intervallet, medan ett avancerat användaren skulle kunna alternera joggning vid 5 miles per timme med tävlar vid 9 miles per timme. Om du upptäcker att en minut av hastigheten är för mycket, prova att öka din takt för endast 30 sekunder åt gången. Arbeta dig upp tills du är jogging och tävlar i en snabbare takt under en hel minut. Addera Incline Intervaller
gå eller springa i måttlig takt under fem minuter vid en 0 procent lutning för att värma upp. Öka löpband lutning i en minut, sedan återgå till en 0 procent lutning för en annan minut. Upprepa dessa intervall för 10 minuter, sedan svalna i en 0 procent lutning i ytterligare fem minuter. Precis som hastighetsintervall, kan du variera denna övning som passar din aktuella konditionsnivå. Om du är nybörjare, fyll hela övningen promenader, och använda måttliga lutningar. Mer avancerade utövare kan välja att jogga eller springa för den tid, och använda brantare stigningar. Du kan behöva experimentera med hastigheter och lutningar tills du hittar en takt som du är bekväm att börja.
Öka din uthållighet genom att långsamt införliva lutningen intervallen i din träning i 30 sekunder åt gången, istället för en hel minut, och genom att använda mindre stigningar och arbeta dig upp till större. Som din styrka ökar, prova längre intervall på brantare lutningar och springa eller gå i en snabbare takt under hela träningspasset.