Hur man tränar för långa avstånd

långdistanslöpning är avgörande vid träning för den 5 kilometer, 10 kilometer, halvmaraton och maraton händelser. Du måste träna flitigt när de förbereder för sådana avstånd annars riskerar du att skada. Din kropp kommer inte att anpassa sig till att köra långa sträckor om du inte gör det på regelbunden basis.This kommer att tvinga kroppen att anpassa så att din kardiovaskulära systemet för att förbättra, öka avståndet du kan täcka och förbättra din hastighet. Saker du behöver
löparskor
Visa fler instruktioner
1

Utför flexibilitet och rörlighet övningar för att förbereda kroppen för kommande träningspass. Sträck ut dina vader, hamstrings, hip-flexors, ljumskar och quadriceps innan passet. Följ sträckor med en 1-mile uppvärmningsvarvet för att väcka din centrala nervsystemet och få blodet flyter.
2

Train en dag i intervaller på banan. Intervallträning kan du köra mycket snabbare än vanligt och tvingar din kropp och ben för att anpassa sig till högre krav. Din långdistanslöpning kommer att förbättras avsevärt från intervallträning. Springa fort med korta repetitioner över avstånd från 200 meter till 1600 meter möjliggör viloperioder långsammare körs i mellan varje repetition. Utför åtta till 12 repetitioner.
3

Delta i tempo körs på en annan utbildning dag för att vänja kroppen att köra nära ditt tröskel tempo. Tempo körs tvinga kroppen att öka din övre gräns så att du kan köra snabbare samtidigt som din takt. Välj 5 och 8 kilometer och hålla igång takten vid 80 till 85 procent av din maxpuls under hela träningspasset.
4

Kör långa avstånd på 10 till 12 mil två gånger i veckan med en vilodag i mellan. Håll ditt tempo normal och konsekvent genom hela körningen. Tillsätt 2 till 3 km till lång sikt varannan vecka som du får bättre. Använd ditt omdöme med ökande så att du inte trycker för mycket för fort. Din skaderisken kan öka utan ordentlig vila eller för mycket träning om du lägger distansera din kropp inte kan hantera.