Hur man förbereder för en 5K

Förbereda för en fem kilometers lopp hjälper dig komma i form och ger motivation att träna. Motsvarande 3.1 miles är en lång väg att köra om du är ur form, men de flesta människor kan gradvis arbeta upp till detta avstånd inom två eller tre månader. Utbildning för ett 5k hjälper dig förlora extra pounds eller behålla en hälsosam vikt, hjälper dig hantera stress, räknare depression och ångest och stärker ditt hjärta. Även erfarna löpare ofta ställer tiden mål för 5k lopp, bör börjar löpare fokusera på målgång och ha roligt. Saker du behöver
Löparskor
Stoppur
Journal
Visa fler instruktioner
1

Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett program som körs, särskilt om du har några kroniska sjukdomar eller tillstånd.
2

Promenera minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, under en vecka. Efter varje träningspass, registrera datum, tid, avstånd och andra kommentarer, som "trött" eller "kändes bra." Addera 3

Alternate jogging och promenader i 30 minuter, fem a dagar i veckan, för de kommande två till fyra veckor. Gradvis öka den tid du spenderar jogging. Till exempel kan du börja jogga 1 minut och gå 2 minuter, och bygga upp till jogging 3 minuter och gå 1 minut. Fortsätt att hålla koll på din träning.
4

Öka tiden eller avståndet för din jogging och promenader till minst 45 minuter efter att ha arbetat i 30 minuter blir lättare.
5

Lägg längre körs om du planerar att köra din 5k utan promenad raster. Börja vid 2 eller 3 miles och arbeta upp till 4 eller 5 mil körs.
6

Kör en praxis 5k två veckor innan loppet. Om möjligt, börja din praktik 5K vid samma tid på dagen som din ras kommer att starta och köra i terräng som liknar tävlingsbanan.
7

Skär ner på din träning i veckan innan . ras, vilar på dagen innan
8

Ät en näringsrik måltid natten innan loppet - många långdistanslöpare gynnar pasta - och försöka få tillräckligt med sömn. Ät något lätt till frukost, t.ex. en bagel, toast eller en banan, på dagen av en tävling.