Genom att beräkna din reserv hjärtfrekvens (HRR), kan du få en grov uppskattning av hur hårt du arbetar under fysisk aktivitet. När du har det magiska numret, kan du använda en lämplig andel av din HRR att räkna ut precis hur högt för att få din puls ovanför din vilopuls för att bränna kalorier, förbättra din uthållighet eller förbättra dina tävlar kapacitet.
HRR: ". HRR" lite matematik kommer att göra ert hjärta bra
Beräkna din reserv hjärtfrekvens eller Börja med att hitta din maxpuls, eller "MHR" , genom att subtrahera din ålder från 220. Sedan avgöra din sanna vilopuls genom att ta pulsen första sak på morgonen innan du ens sitta upp i sängen. Hitta din puls på handleden eller halsen och räkna antalet hjärtslag du känner i 60 sekunder. Gör detta tre dagar i rad och sedan genomsnittliga dessa siffror för att få din vilopuls. Nu kan du räkna ut din HRR genom att subtrahera din vilopuls från din maxpuls. För träning, kommer du multiplicera sedan önskad procentandel av intensiteten av din HRR och sedan lägga till din vilopuls till att den totala för att hitta ditt målpuls
maximera bränsleekonomin:. Träning att bränna fett (men inte nödvändigtvis för att gå ner i vikt!)
Lätt till måttlig träning vid 40 till 60% av din HRR uppmuntra din kropp att doppa i dina fettdepåer, medan högoktanig träning vid 60 till 80% av din HRR ropa för socker som lagras i dina muskler och lever. Men bara för att du plugga tillsammans i "fettförbränningen zon" på löpbandet inte garanterar att de pounds kommer att smälta bort. För att förlora ett halvt kilo fett måste du bränna 3500 kalorier, så prioritera det totala antalet brända kalorier per träningspass om ditt mål är att gå ner i vikt
Längre, längre:. Utbildning för Endurance
När du börjar konditionsträning för uthållighet, syftar till att hålla din puls ligger inom 40 till 50% av din HRR. Börja med ett relativt lågt antal minuter inloggade vid varje session. Även 15 eller 20 minuter av aktivitet kan vara tillräckligt för att skapa en utbildning effekt om du börjar från soffan. Varannan vecka, försöka öka din intensitet i din träning genom att stöta till HRR upp 10% och öka varaktigheten för din aktivitet med 10 minuter. Så småningom kommer du att kunna bekvämt upprätthålla aktivitet med ditt hjärta att pumpa mellan 70 till 85% av din HRR i 60 minuter eller mer Addera nära den röda zonen:. Utbildning för maximal kapacitet
omväxlande korta intervaller på hög intensitet aktivitet vid 80 till 90% av din HRR med korta perioder av återhämtning, inte bara ampere upp din totala kalorier bränner, men det kan förbättra din hälsa totalt. När du planerar din träning, bygga två eller tre icke på varandra följande dagar av sprint träning där du jobbar hårt i 30 sekunder och sedan återhämta sig genom att arbeta vid 50 till 60% av din HRR under fyra minuter. Upprepa denna sprint och återhämtning cykel fyra gånger för en mycket effektiv, 30-minuters träning. Var noga med att tala med din läkare innan du påbörjar en högintensiv program intervallträning eller göra andra betydande förändringar i livsföringen.