göra utfall är en vanlig övning som kräver ingen utrustning och är mycket effektiva uppstramande lår och rumpa. För att starta ett utfall, ta ett stort steg framåt och landa på hälen så att man ena benet är långt framför dig och den andra sprids bakom kroppen. Nästa, sänka din kropp rakt ner och komma tillbaka upp. Upprepa övningen för flera upprepningar, omväxlande som foten är framför. Att rikta rumpan, fokusera på upp-och-ner rörelse istället för rörelsen framåt, enligt fitnessmagazine.com. När du är på din nedersta läge, se till att knäet av de ledande foten inte sträcker sig förbi tårna. Om den gör det, kliva ut längre.
Benlyft
toning övning kräver att du får med ansiktet mot golvet, som om du var i push-up ställning , stödja dig med dina underarmar. Sätt ett knä på marken och utvidga det andra benet rakt ut bakom dig så högt du kan, enligt self.com. Sänk benet så nära golvet som möjligt utan att röra ner, sedan höja den tillbaka upp till utgångsläget. Upprepa denna åtgärd ett dussin gånger innan du växlar till det andra benet. För att växla upp övningen, horisontellt svepa benet som är som lyfts förbi knästående benet sedan tillbaka till utgångsläget.
Anka Squat
Gör övningen mer utmanande min hålla vikter medan du squat.
Denna övning riktar lårens insida och också gynnar rumpa och vader, enligt fitnessmagazine.com. För att starta övningen, placera fötterna lite bredare än axelbrett isär och slå ut tårna 45 grader. Sänk din kropp till en squat position, tills benen är i 90 graders vinkel, sedan höja din kropp tillbaka upp till utgångsläget. Se till att dina knän aldrig sträcka sig förbi tårna. För extra motstånd, håll hantlarna ut framför höfterna.
Pigeon Toes
Precis som namnet antyder, denna övning, vilka toner rumpa, vader och mage , börjar i en duva-toed positionen. Som self.com förklarar, "sätta tårna ihop, hälarna ut, händerna på höfterna." Nästa, sakta lyfta hälarna tills du är på bollar av dina fötter. Behålla denna position i två sekunder, sedan sänka fötterna tillbaka till marken och upprepa övningen. Var noga med att kontraktet dina magmuskler när du lyfter dina fötter.